Esecuzione:

1- Viaggia a velocità media
2- Senza pedalare porta il sedere indietro ed in basso accovacciandoti sulla ruota posteriore.
3- Tira su il manubrio tenendo le braccia completamente distese.
4- Mantieni l'equilibrio sulla ruota posteriore piegando e distendendo le gambe.
5- Per scendere sposta il sedere in avanti (piegare le gambe) e la ruota anteriore torna sul terreno.

Difficoltà principali:

- Mantenere la BMX in equilibrio sulla ruota posteriore.

Punti critici:

- Le braccia vanno tenute COMPLETAMENTE DISTESE e non piegate.
- Devi tenere il sedere MOLTO BASSO (la gamba anteriore deve avere il femore parallelo al terreno)
- Devi prendere padronanza con il movimento del sedere avanti ed indietro per mantenere l'equilibrio.
- Lo sguardo deve puntare avanti e non in basso.

Manual (How-to in inglese):

Video professionale che mostra un' esecuzione impeccabile del Manual.

Manual (video dimostrativo):

Video dove notare l'uso delle gambe per mantenere l'equilibrio (La posizione del corpo è leggermente alta).

Trovare la corretta posizione del corpo:

Questo esercizio serve per abituarti alla sensazione che hai quando sei nella posizione corretta.

1) Viaggia a velocità media
2) Accovacciati stando con il sedere indietro rispetto alla ruota posteriore fino a portare il femore della gamba anteriore parallelo al terreno
3) Muoviti avanti ed indietro con il sedere senza alzarti per 3 /4 volte.
4) Ritorna nella posizione iniziale

N.B. Controlla sempre che il femore della gamba anteriore sia parallelo al terreno e resta bene accovacciato.

Simulare la caduta indietro:

Questo esercizio serve a toglierti il timore inconscio di cadere indietro, è utile eseguirlo per prendere confidenza anche con il punto in cui la bici passa dal cadere in avanti al cadere indietro(Tieni i piedi pronti da mettere a terra).

1) Viaggia a velocità media
2) Senza pedalare porta il sedere MOLTO indietro accovacciandoti e tira su il manubrio con le braccia completamente distese
3) Continuate a tenere esageratamente il sedere in dietro fino a che la bici farà una sforbiciata
4) Metti i piedi a terra

Peso del corpo troppo indietro:

Questa è la reazione della bici se tieni troppo il peso del corpo indietro o comunque impenni troppo la bici in fase di alzata.

Peso del corpo troppo avanti:

Se hai il peso del corpo troppo avanti non riesci ad alzare la ruota anteriore o comunque non le terrai alzata per molto tempo.

Baricentro del corpo troppo alto:

In questo video il baricentro del corpo è troppo alto e non ti permette di recuperare la bici quando tende a scendere la ruota anteriore.

Allenamento:

- Trova uno spazio tranquillo dove poter provare indisturbato, il più in piano possibile (parcheggio auto, pista da pattinaggio, ecc..)
- Metti a terra due riferimenti distanti 2 metri in linea d'aria (pietre, lattine, quello che vuoi)
- Ora devi esercitarti a passare il tratto tra i 2 riferimenti stando in MANUAL.
- Quando riesci a fare correttamente per 2 volte di seguito il MANUAL, passa al turno successivo (ovvero allontana di 1 metro i riferimenti).
- Se la ruota anteriore tocca terra per 3 volte prima del dovuto retrocedi di un turno (ovvero riavvicina di 1 metro i riferimenti).
N.B. il conteggio degli errori viene azzerato ogni volta che cadi indietro invece che in avanti (puoi anche farlo apposta).

Problema 1: Non riesco a tirare su il manubrio

Causa A: Il peso del corpo non è abbastanza indietro, se il sedere non indietreggia oltre la ruota posteriore il sollevamento della ruota anteriore avverrà solo grazie al colpo di reni ma ciò non è sufficiente a mantenere nel tempo la ruota alzata.
Rimedio A: Al momento dell'alzata porta il sedere più indietro e più in basso rispetto al solito e tieni le gambe leggermente piegate.(Vedi foto)
Causa B: Al momento di sollevare la ruota hai il peso del corpo indietro, ma come alzi la ruota per paura di cadere indietro pieghi le gambe facendo ricadere la ruota anteriore verso terra.
Rimedio B: Allenati ad impennare esageratamente la bici in modo da far passare il timore di cadere indietro (ovviamente tenendo i piedi pronti a poggiare a terra)

Problema 2: Riesco a riprendere la bici che si impenna troppo ma non riesco a riprenderla se si abbassa troppo

Causa A: Hai il baricentro del corpo troppo alto e la distensione delle gambe non basta per portare il corpo indietro
Rimedio: Devi stare più accovacciato e con le gambe un po' piegate, controlla la tua posizione che sia bassa e che il femore sia parallelo all'asfalto.(vedi foto)